我應該要增肌減脂還是減肥呢?
現今時代大家最關注的話題是健康，因此上健身房、減肥、減脂、低GI餐食............等等名詞經常圍繞在我們身邊。究竟減肥=減重嗎? 減脂又是什麼呢?
身為50+的我，這兩年突然感覺到經常走路會喘、腳無力、肌肉痠痛，自己想說除了骨質疏鬆外，怎麼老的這麼快。但也不是大毛病，無所謂。看著鏡子裡的自己，也體認到已經到了年華老去年紀。 直到看了些文章以及朋友間的訊息才知道原來我是因為肌少症緣故。 一堆問號盤旋在我腦海，例如: 我的體重還沒到達衛生福利部國民健康數的標準體重、我是大家眼中的瘦子，我肌肉鬆垮垮的， 臉部臀部大腿小腿線條全走樣，原來自己就是人稱的泡芙人呀 !
那麼我該減肥還是增肌?上網一查，那麼多的減肥、增肌方法，到底哪個適合我? 我整理了一下思緒，減肥不是當前首要目標，重點應該放在增肌減脂才對 ! 那麼我該減肥還是增肌?上網一查，那麼多的減肥、增肌方法，到底哪個適合我？我整理了一下思緒，減肥不是當前首要目標，重點應該放在增肌減脂才對!因為1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。肌肉量多、肌力好的人，對能量的利用率高，能有效減脂。
但是多數女性對於增肌有許多存疑，以至於對鍛鍊肌肉的運動非常抗拒，錯過了讓自己身形好看的機會。在這裡有必要讓大家了解一下肌肉的概念。
增肌減脂相關訊息我上網查了一番，大概整理如下:
做重量訓練增加肌力
一般來說，過了30歲，肌肉開始以每年0.5~1%的速度減少，60歲之後，全身肌肉將減少30%，超過80歲，一半以上的肌肉會流失。所以若能在30歲之前做重量訓練來增加肌肉量，有如存退休金一樣，受用一生。
如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了「重量訓練」以外，別無他法。肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。
做重訓對一個從年輕就痛恨運動的人來說，簡直比登天還難。應該還有別的方式吧！果然感謝谷哥，終於讓我查到了一個令人鼓舞的消息，強度高、時間短，練肌肉20分鐘就有效。
每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下，運動時破壞的肌肉就得再生，再生過程需要大量碳資源，是跟脂肪搶營養的最好時機，此時補充對的營養來修復，肌肉合成效率最快，肌力、肌肉於是養成，快速掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地，未經修復、撕裂、損傷肌肉組織，肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞，養分就被脂肪細胞儲存。
多次動停、交替不同動作 無氧運動才能增肌
什麼是間歇訓練？其實這種訓練法採用的是「動、停、動、停」的型態，儘管目前已有各種長度、功能不同的訓練版本，但共通點是透過高強度動作及縮短運動時間，達到事半功倍的運動成效。
一般來說，間歇訓練運動期的時間以「20秒以上、2分鐘以下」為原則，接著休息1分鐘，這是為了達到不斷刺激身體做無氧運動，對於增加肌肉量、提升代謝率更有效，一旦每次運動時間超過2分鐘，運動強度沒有增加，就容易回到有氧運動的狀態，對於增肌的效果就不明顯了。
我自己最喜歡的運動是TABATA，因為時間短燃脂快，對沒有時間運動的人或是不上健身房的人是最方便的。TABATA 是一種高強度的間歇式訓練，運動 20 秒，休息 10 秒，持續 8 個循環，共 4 分鐘，是由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂運動。此訓練可同時提升有氧、無氧能力，訓練心肺功能、肌力、爆發力等，被研究專家公認為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓練之一。
以減肥為目標
如果目標是想減肥，那麼肯定應該要進行有氧運動，有氧運動（Cardio）會大量消耗氧氣產生能量，因此為人體需要在氧氣充足供應的情況下進行長時間有節奏的運動模式。此外，有氧運動過程的強度較低，持續時間也會比較長。專家列出8種減肥最有效的有氧運動:
第一名、高強度間歇運動（HIIT）
第二名、游泳
第三名、慢跑
第四名、跳繩
第五名、球類運動
第六名、騎自行車
第七名、有氧舞蹈
第八名、快走
我建議大家要依據自己年齡體力找出對自己最適合的運動。
本文連結: 為什麼要增肌減脂
參考來源:
康健雜誌增肌減脂事半功倍，就差這6步https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74296&utm_source=clubweb&utm_medium=referral&utm_campaign=-12-27-club
8種最有效的減肥有氧運動 跑步竟然只排到第3名 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/11141
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